Quali sono i fattori che influenzano la scelta degli alimenti?

Quali sono i fabbisogni energetici?

Quali sono i fattori importanti per una sana alimentazione?

 

Alimentazione sana: una buona nutrizione combatte e previene le malattie, aiuta a mantenere un peso sano, rafforza il sistema immunitario e migliora l’umore.

La sovranutrizione e lo stile di vita sedentario, favoriscono il diabete, l’obesità, la pressione sanguigna elevata e le malattie cardiovascolari.

La sottonutrizione compromette il sistema immunitario e non fornisce l’energia necessaria per un corretto sviluppo mentale e fisico. Possibili cause sono le diete miracolose e non idonee, le patologie, le malattie, l’ignoranza e la povertà. I sintomi più comuni sono la perdita di peso, la sensazione di stanchezza, l’aumento di malattie, la mancata crescita, l’irritabilità e la pigrizia.

Numerose malattie sono determinate da una dieta o alimentazione scorrette, e allora bisogna capire quali sono le scelte giuste alimentari per poter prevenire le patologie.

Quali sono i fattori che influenzano la scelta degli alimenti?

  • psicologici (stress, umore)
  • individuali (conoscenze)
  • fisici (tempo e capacità)
  • biologici (fame, gusto, sazietà)
  • economici (costo del cibo e reddito)

Quali sono i fabbisogni medi energetici (espressi in kcal)?

bambini 1.800 kcal/giorno

donne 2.000 kcal/giorno

uomini 2.500 kcal/giorno

I fattori importanti per una sana alimentazione sono:

  • sapere quante calorie si assumono ogni giorno
  • mangiare regolarmente durante la giornata:

colazione (15% delle calorie giornaliere)

spuntino (5% delle calorie giornaliere)

pranzo (40% delle calorie giornaliere)

spuntino (5% delle calorie giornaliere)

cena (35% delle calorie giornaliere)

  • un apporto adeguato di macroelementi (carboidrati, proteine e lipidi)
  • un apporto adeguato di microelementi (sali minerali e vitamine)
  • un apporto adeguato di fibra alimentare che ci dà il senso di sazietà
  • una scelta di metodi di cottura più idonei a preservare il valore nutrizionale degli alimenti (cottura a vapore, cottura sulla piastra, ecc)

La prima colazione è importante perchè:

  • aumenta il metabolismo al contrario del digiuno
  • migliora la memoria e la concentrazione
  • è una buona fonte di nutrienti

Una prima colazione sana dovrebbe includere carboidrati, proteine, latte e derivati, frutta e verdura, come ad esempio fette biscottate integrali con marmellata o prosciutto crudo sgrassato, latte con cereali integrali, yogurt, arance o frutta fresca, caffeina

Gli spuntini a metà mattina o metà pomeriggio sono importanti perchè introduciamo 100 kcal preferibilmente sotto forma di mandorle tostate o noci sgusciate, o di carote, o di yogurt, o di un biscottino, e ci permettono di arrivare al pranzo e alla cena con meno fame e meno bisogno di energia.

In un soggetto adulto, senza patologie ed in condizione di salute normale, le calorie giornaliere dovrebbero essere ripartite, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, nel seguente modo:

  • carboidrati 35% 50%
  • lipidi 20% 30%
  • proteine 10% 15% (2/3 devono essere di origine vegetale ed 1/3 di origine animale)
  • frutta e verdura almeno 400 g al giorno

Quando è importante perdere peso?

Quando siamo in sovrappeso. E’ sempre consigliabile consultare un medico.

Ma possiamo verificare il nostro eventuale stato di obesità con dei semplici passi:

Misuriamo la nostra circonferenza vita:  a metà tra la costola più bassa e l’anca, utilizzando un metro a nastro in maniera aderente ma non stretta intorno alla pancia.

Nelle donne da 80 cm a 88 cm il rischio per la salute è lievemente aumentato, oltre gli 88 cm bisogna prendere in seria considerazione la perdita di peso con una sana alimentazione, e l’esercizio fisico.

Negli uomini da 94 cm a 102 cm il rischio per la salute è lievemente aumentato, oltre i 102 cm bisogna prendere in seria considerazione la perdita di peso con una sana alimentazione, e l’esercizio fisico.

Per perdere 400 g/settimana si devono eliminare 500 kcal/giorno

Conoscere la composizione degli alimenti è importantissimo.

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