Composizione degli alimenti: conoscere i nutrienti essenziali per fornire la giusta energia al cervello, al sistema nervoso, ai tessuti, ai muscoli e a tutti i nostri apparati è fondamentale per la nostra salute e per mantenere un peso sano.

 

MACRO E MICRO NUTRIENTI

 

macronutrienti (la più importante fonte energetica per il nostro organismo, utili per la crescita e fondamentali per il metabolismo) sono:

  • Carboidrati 4 Kcal/g
  • Proteine 4 Kcal/g
  • Lipidi 9 kcal/g
  • Acqua

 

micronutrienti (necessari al mantenimento e allo sviluppo delle funzioni del nostro organismo) sono:

  • sali minerali
  • vitamine

contenuti soprattutto in frutta e verdura.

L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) promuove l’assunzione di almeno 400 g al giorno per persona, di frutta e verdura. I metodi di cottura potrebbero ridurre la quantità di questi micronutrienti. E’ preferibile l’assunzione di frutta e verdura fresca di stagione, possibilmente proveniente da agricoltura biologica e appena raccolta.

MACRONUTRIENTI

 

CARBOIDRATI: sono la fonte primaria di energia, specialmente per il cervello ed il sistema nervoso, e, pertanto, devono far parte giornalmente della nostra alimentazione. Si raccomanda l’assunzione del 35% 50% delle calorie giornaliere totali.

I carboidrati possono essere semplici (zuccheri) e complessi (amido e fibra).

Gli zuccheri sono presenti nella frutta, nel miele, nelle marmellate, nei dolciumi e nel pane.

L’amido è presente nelle patate, nella pasta, nel riso, nel pane, nei cereali, nei lefumi, nella frutta secca e nei latticini.

La fibra  è responsabile del senso di sazietà., previene la costipazione e contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo.

La fibra insolubile (crusca dei cereali, legumi, ortaggi, fragole,noci,pere, pesche, prugne e verdure) non è digerita e previene la costipazione.

La fibra solubile (avena, orzo, asparagi, carciofi, cicorie, cipolle, porri, frutta e legumi) contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo.

 

PRINCIPALI ALIMENTI RICCHI IN FIBRA

Cereali e derivati: pane, pasta, biscotti, cereali da colazione (soprattutto se integrali), prodotti da forno e orzo perlato

Legumi: ceci, fagioli, fave,  lenticchie e piselli

Frutta fresca: banane, fichi, fichi d’India, kiwi, lamponi, mele,  pere e ribes

Frutta secca: mandorle, noci e nocciole

Frutta essiccata: albicocche secche, castagne secche, fichi secchi, mele essiccate, prugne secche e uva passa

Verdura e ortaggi: barbabietole, carciofi, carote, cavoli, cicoria,  funghi e melanzane

 

PROTEINE: sono necessarie per la crescita e la riparazione dei tessuti, per la funzione degli ormoni, degli anticorpi e di enzimi. Si raccomanda l’assunzione giornaliera di 0,75 g di proteine/kg di peso corporeo. Si raccomanda l’assunzione del 10% 15% delle calorie giornaliere totali.

Le proteine possono essere di origine animale o vegetale.

 

Le proteine di origine animale sono presenti in:

Agnello 20 g di proteine in 100 g di alimento

Coniglio 21 g di proteine in 100 g di alimento

Maiale 18 g di proteine in 100 g di alimento

Manzo 18 g di proteine in 100 g di alimento

Coscia di pollo 17 g di proteine in 100 g di alimento

Petto di pollo 22 g di proteine in 100 g di alimento

Coscia di tacchino 21 g di proteine in 100 g di alimento

Petto di tacchino 22 g di proteine in 100 g di alimento

Uovo intero 13 g di proteine in 100 g di alimento

Alici 16 g di proteine in 100 g di alimento

Aragosta  16 g di proteine in 100 g di alimento

Baccalà ammollato  21 g di proteine in 100 g di alimento

Calamari  12 g di proteine in 100 g di alimento

Cozze  11 g di proteine in 100 g di alimento

Gamberi  13 g di proteine in 100 g di alimento

Merluzzo  17 g di proteine in 100 g di alimento

Orata   29 g di proteine in 100 g di alimento

Pesce palombo  16 g di proteine in 100 g di alimento

Pesce spada  20 g di proteine in 100 g di alimento

Polpo  10 g di proteine in 100 g di alimento

Rombo  16 g di proteine in 100 g di alimento

Salmone affumicato  25 g di proteine in 100 g di alimento

Salmone fresco  20 g di proteine in 100 g di alimento

Seppie  14 g di proteine in 100 g di alimento

Sogliola  16 g di proteine in 100 g di alimento

Spigola  18 g di proteine in 100 g di alimento

Tonno fresco  21 g di proteine in 100 g di alimento

Tonno al naturale  25 g di proteine in 100 g di alimento

Tonno sott’olio  22 g di proteine in 100 g di alimento

Vongole  10 g di proteine in 100 g di alimento

 

Le proteine di origine vegetale sono presenti in:

Ceci  20 g di proteine in 100 g di alimento

Fagioli  23 g di proteine in 100 g di alimento

Lenticchie  22 g di proteine in 100 g di alimento

Piselli  21 g di proteine in 100 g di alimento

Mandorle secche  22 g di proteine in 100 g di alimento

Noci secche  14 g di proteine in 100 g di alimento

Pinoli  31 g di proteine in 100 g di alimento

Parmigiano  33 g di proteine in 100 g di alimento

 

LIPIDI: forniscono una riserva di energia, proteggono gli organi, formano i tessuti cerebrali, sono necessari per generare ormoni e prostaglandine, forniscono energia alle cellule e sono anche responsabili del trasporto delle vitamine liposolubili (A, D, E, K). Si raccomanda l’assunzione del 20% 30% delle calorie giornaliere totali. Scegliere preferibilmente i grassi insaturi (olio di oliva, olio di semi di girasole, olio di soia) ed evitare i grassi saturi (olio di palma, burro, lardo, margarina)

lipidi sono principalmente presenti in:

carne

pesce

uova

oli

frutta secca

 

ACQUA: è un componente essenziale per il nostro organismo, circa il 65% del peso corporeo, in base all’età e al sesso. E’ buona regola bere almeno 1,5 lt di acqua al giorno, perchè, già una disidratazione del 5% può provocare sintomi importanti, come l’alterazione della termoregolazione, la secchezza della bocca, il mal di testa, i crampi muscolari, la debolezza ed il vomito. Non avere la buona abitudine di bere acqua aumenta, inoltre, il rischio di formazione di calcoli renali.

Per calcolare il reale fabbisogno energetico di acqua giornaliera si può applicare questa formula:

peso corporeo x 0,03 = litri di acqua minimi da ingerire giornalmente

 

MICRONUTRIENTI

 

SALI MINERALI rappresentano circa il 6% del nostro peso corporeo,  e sono costituiti soprattutto, da composti di calcio, fosforo,  potassio e sodio, di cui la massima parte è localizzata nello scheletro sotto forma di fosfato e carbonato di calcio. Sono essenziali per il metabolismo e per rimanere in forma.

Il calcio è il minerale maggiormente presente nel nostro organismo, ed è fondamentale per le nostra ossa, per la coagulazione del sangue e per l’attività di numerosi enzimi. È un valido aiuto alla concentrazione, all’attenzione e alla memoria. Riduce i risvegli notturni Solo il 35% del calcio apportato dagli alimenti viene assorbito. La vitamina D favorisce il suo assorbimento.

Una sua carenza può provocare crisi tetaniche,dolori muscolari,  irritabilità, osteoporosi,  rachitismo e spasmofilia. Un suo eccesso può provocare  nausea, vomito e sonnolenza.

Si trova principalmente in:

latte e derivati

legumi (soprattutto fagioli e piselli)

pesce

salmone

tuorlo d’uovo

basilico

cavolo

cipolle

maggiorana

spinaci e verdure a foglia verde

timo

albicocche

fichi

mirtilli

prugne

 

Il cloro è un disinfettante dl nostro organismo, espelle i rifiuti e purifica. Si trova in:

latticini

pesce

barbabietole

ravanelli

cocco

 

Il ferro è il costituente dell’emoglobina. Trasporta ossigeno, essenziale per il cervello. La sua carenza è associata di frequente a bassi rendimenti scolastici e influisce negativamente sull’attività mentale.svolge un ruolo chiave nei processi di ricrescita del capello in quanto trasporta alle cellule l’ossigeno necessario.

Il fabbisogno giornaliero è di circa 10 mg, nell’uomo, e 18 mg nella donna, durante il periodo dell’età fertile. Il fabbisogno aumenta nei bambini e negli adolescenti. La vitamina C favorisce il suo assorbimento.

Una sua carenza può provocare anemia, fragilità di unghie e capelli. Un suo eccesso può causare danni al fegato.

Si trova principalmente in:

tuorlo d’uovo

carne

pesce

legumi

costacei

ostriche

patate

vegetali a foglia verde come broccoli e spinaci

amarene

more

 

Il fluoro è importante per rafforzare le ossa, i denti ed i tendini. Si trova principalmente in:

latticini

tuorlo d’uovo

olio di fegato di merluzzo

cavoletti di Bruxelles

cavolo

pomodori

spinaci

 

Il fosforo nutre il cervello ed il sistema nervoso, inoltre favorisce la crescita di capelli e ossa. Accelera il processo di calcificazione delle fratture ossee e riduce la successiva perdita di calcio.

Si trova principalmente in:

tuorlo d’uovo

frutti di mare

latticini

orzo

mais

farina integrale

frutta secca

fagioli

lenticchie

piselli

verdure

carni bovine

pollo

 

Lo iodio è il principale costituente degli ormoni tiroidei, aiuta il metabolismo e regola lo sviluppo del sistema nervoso centrale.

La sua carenza può provocare il gozzo endemico e disturbi della memoria

Si trova principalmente in:

uova

cereali

latte

carne

cozze

merluzzo

tonno

sgombro

ananas

pere

carote

cipolle

pomodori

 

Il magnesio previene la costipazione ed ha anche l’importante funzione di rilassamento dei nervi e dei muscoli. Mantiene alto il livello di attenzione, soprattutto se associato alla vitamina B6   riduce i risvegli notturni.

Si trova principalmente in:

latte di capra

tuorlo d’uovo

orzo

riso

mais

amarene

more

farina integrale

noci

pistacchi

 

Il manganese aiuta la memoria e si trova principalmente in:

tuorlo d’uovo

menta

prezzemolo

tea

mandorle

noci

pinoli

 

Il potassio mantiene il ritmo cardiaco, favorisce l’elasticità muscolare e la funzione dei nervi. Si trova principalmente in:

carote

olive

prezzemolo

buccia delle patate

salvia

mandorle

more

cocco

fichi

pesche

prugne

 

Il selenio è antiossidante, protegge il DNA dai danni dei radicali liberi e contribuisce al normale funzionamento dl sistema immunitario. Una sua carenza può provocare cardiopatie, ipertenzione ed anemia.

Si trova principalmente in:

cereali

carne

fegato

rognone

pesce

frutti di mare

 

Il silicio contribuisce a rafforzare i capelli, le unghie e la pelle. Si trova in:

asparagi

cavolo

lattuga

pomodori

spinaci

fichi

fragole

avena

orzo

 

Lo zinco potenzia la risposta immunitaria, è importante nella riproduzione cellulare, ed inoltre interviene nel corretto funzionamento del gusto e dell’olfatto.  Aumenta sia la memoria, sia il livello di concentrazione  interviene nella sintesi della cheratina

Il fabbisogno giornaliero è di 10 mg per gli uomini, 7 mg/ per le donne

Si trova soprattutto in:

latte

uova

cacao

cereali integrali

carne

ostriche

pesce

uova

funghi

noci

 

Lo zolfo tonifica e purifica il sistema nervoso, facilita l’eliminazione urinaria ed entra a farte dei capelli, della cute e delle unghie.

Una sua carenza può provocare dolori alle articolazioni e fragilità di unghie e capelli. Un suo eccesso può causare problemi di sviluppo fisico .

Si trova in:

crusca di grano

coniglio

tacchino

gamberi

ostriche

trota

uova

formaggi

aglio

asparagi

cavolo

cipolle

castagne

 

Le VITAMINE agiscono da antiossidanti e si dividono in liposolubili ,che si sciolgono nei grassi (A, D, E, K) ed idrosolubili , cioè che si sciolgono in acqua (gruppo B e C).

La vitamina A contribuisce allo sviluppo dei tessuti, alla crescita embrionale e allo sviluppo di una buona vista, è antiossidante ed aiuta a rinforzare le difese immunitarie. Si trova principalmente in:

pesce azzurro

tuorlo d’uovo

latticini

carote

peperoni rossi

vegetali a foglia verde

pomodori

albicocche

pesche

 

La vitamina D rende forti le ossa ed i denti. La maggior parte della vitamina D viene sintetizzata dall’organismo, per azione del sole, soprattutto nei mesi estivi.

Una sua carenza può provocare un inadeguato assorbimento del calcio e l’osteoporosi. Un suo eccesso può provocare calcificazione negli organi, diarrea e vomito.

Si trova principalmente in:

carne

uova

latticini

olio di fegato di merluzzo

sardine

sgombro

salmone

trote

 

La vitamina E è antiossidante. Si trova principalmente in:

carne

cereali

frutta

frutta secca

vegetali

 

La vitamina K contribuisce alla salute delle ossa perchè fissa il calcio, alla coagulazione del sangue ed aiuta a produrre le proteine per il sangue, i reni e le ossa. Una sua carenza può provocare l’osteoporosi. Si trova principalmente in:

vegetali a foglia verde

fegato

te verde

tuorlo d’uovo

Le vitamine del gruppo B sono importanti per il metabolismo, aiutano a regolare l’assimilazione dei carboidrati e delle proteine, e per la formazione dell’emoglonina e dei globuli rossi. coinvolte nella sintesi della cheratina, la proteina che costituisce una delle principali componenti dei capelli. Le stesse hanno un ruolo anche nel metabolismo energetico cellulare e l’azione di contrasto nei confronti dello stress, una delle principali ragioni di eccessivo diradamento e caduta.Si trovano in:

fegato

pesce

uova

legumi

frutta

verdura

latte

 

Le vitamine del gruppo C sono antiossidanti, aiutano a rinforzare le difese immunitarie,  riduce il rischio di deficit cognitivi, come la perdita della memoria. è essenziale nella produzione di collagene, il costituente fondamentale della fibra capillare. Si trovano:

agrumi,

frutta

verdure a foglia verde

peperoni

pomodori.

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